7 ideas para prevenir la anemia

Puede evitarse y tratarse con unas sencillas medidas dietéticas

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7 ideas para prevenir la anemia

8 de junio de 2015, 16:56

Aunque el hierro procedente de la carne roja es absorbido mejor por nuestro organismo, no hay que olvidar que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SEN) recomienda tomarla solo de forma ocasional (una o dos veces al mes como mucho), por lo que conviene conocer otras fuentes de hierro mucho más saludables.

1. El hierro de las legumbres y cereales. Incorpóralas a la dieta al menos 3 veces por semana (con raciones de 70 g en seco, antes de remojarlas y cocinarlas). Las lentejas son las más ricas en hierro, seguidas de las alubias y los garbanzos. Hay un cereal, el mijo, aún más rico en hierro que las lentejas.

2. Y las verduras. Conviene tomar a diario al menos dos raciones de verduras, una de ellas cruda, pues aportan de 2 a 3 mg por cada 100 g. Las variedades con más hierro son las de hoja verde como la acelga, la col y las lechugas. Las espinacas, a pesar de lo que nos hizo creer Popeye, no tienen tanto hierro como se pensaba (4,1 mg/100 g), pero además contienen oxalatos que reducen su absorción. Hay que eliminar el agua de cocción.

3. Pero siempre con vitamina C. Para aumentar la absorción de hierro, conviene acompañar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, los pimientos rojos, los tomates, los fresones o las frutas tropicales como el mango, la papaya, el kiwi y la piña. En este sentido, una comida ideal en cuanto a contenido en hierro y basada en vegetales sería tomar un plato de legumbres o espinacas. Si, además, lo combinas con un plato de ensalada de tomate o  un zumo de naranja natural de postre, triplicarás la absorción del hierro presente en la legumbre.

4. Una tapita de almejas, un capricho muy nutritivo. Nada menos que hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 g de almejas. Lo más sencillo es  cocinarlas al vapor y, si quieres darle un plus de sabor, aliñarlas con una mezcla de zumo de lima, cilantro, guindilla y aceite de oliva.

5. No es tan fiero el huevo como lo pintan. Es una fuente de proteínas de alto valor biológico y su yema es rica en hierro: 100 g contienen 2,7 mg. Además, se incluye en dietas ligeras, ya que las grasas de su yema solo representan el 11% de su peso. No tiene más de 90 calorías, así que puedes tomar hasta 4 a la semana si no tienes el colesterol alto.

6. Calcio y hierro, mejor separados. El calcio resulta esencial para la salud de los huesos y del sistema nervioso, pero se lleva mal con el hierro, pues inhibe su asimilación. Para evitarlo, conviene no tomar productos lácteos de postre tras una comida rica en hierro. Un vaso de leche contiene 125 mg de calcio que reducen la absorción de hierro en un 50%.

7. Levadura de cerveza para levantar el ánimo. Puede ser un tratamiento eficaz de la anemia sin efectos secundarios. Además de cantidades elevadas de vitaminas del grupo B, aporta dosis altas de minerales, entre ellos el hierro (17,5 mg en 100 g). Añade una cucharada a yogures, zumos y caldos. También puedes espolvorearla sobre los platos de pasta y las ensaladas.