1. Incluye frutos secos
Son muy ricos en fibra siempre que los comas con piel. Puedes añadirlos a tus ensaladas, a las que además darán un toque crujiente, al yogur o bien, muy picados, usarlos junto con el pan rallado para tus rebozados. Machacados con un poco de pan frito te servirán para ligar una salsa o guiso. Los que más fibra tienen son las nueces de macadamia y las almendras.
2. Trucos exprés
Aparte de sustituir la harina o los cereales blancos por los integrales, también puedes comer las frutas y las verduras con piel; espesar los guisos y las salsas con un puñado de avena (déjala cocer para que se deshaga); o, al hacer hamburguesas, sustituir parte de la carne por verduras; o no colar el zumo de las frutas antes de tomarlo.
3. Ensalada de legumbres
Tras su apariencia refrescante, se esconde una excelente fuente de fibra: 100 g de alubias, por ejemplo, aportan más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra. Si además de la lechuga añades verduritas como pimientos, pepino... y, por qué no, algo de fruta troceada, el contenido de fibra se multiplica. Si las legumbres suelen resultarte indigestas, añade al agua de cocción un trozo de alga kombu o de hinojo.
4. ¿Conoces el agar-agar?
Se trata de un alga marina que es fibra soluble en un 80%. Habitual en la cocina vegetariana, su uso se está popularizando cada vez más. Puedes emplearla para espesar y como sustituto de la gelatina de origen animal. De hecho, tiene un poder gelificante diez veces mayor que esta.
5. Bocadillos muy completos
Añádeles hojas de lechuga, rodajas de tomate, pepino o pimiento y germinados. Además de más jugosos, te llenarán más sin añadir calorías y sumarás un buen extra de fibra. Es importante secar bien las hortalizas antes de incorporarlas para que no humedezcan el pan. También puedes añadir verduras asadas.
Y un plus...
¿Y unas deliciosas palomitas?
Proporcionan un gramo de fibra por taza; la mayoría se concentra en la cascarilla. Aunque las bolsas para microondas son muy cómodas, es mejor que optes por hacerlas tú en la sartén para evitar el exceso de grasa y de sal.