15 claves definitivas para no recuperar peso nunca más

Perder esos kilos que te sobran o mantenerte en el peso adecuado no es una meta inalcanzable. Estas claves te ayudarán a conseguirlo

 15 claves definitivas para no recuperar peso nunca más

11 de agosto de 2015, 09:30

1. ¿Cuánto tiempo debo estar a dieta?

Si todavía te haces esta pregunta, es que no has acabado de asumir el auténtico significado de 'ponerse a dieta'. No abogamos por algo transitorio –aunque puntualmente, y porque te interese lograr una silueta más estilizada para atender un compromiso concreto, puedas seguir una propuesta más restrictiva–, sino por un cambio de hábitos que te lleve a presumir de cuerpo sea cual sea tu edad y 'de por vida'. ¿Es difícil lograrlo? ¡No! Basta dedicarle un poco de tiempo y algo de reflexión.

2. Practica el aprendizaje activo

Toma lápiz y papel y escribe aquellas metas u objetivos que te planteaste cuando decidiste perder peso y te parecían inalcanzables y, después, no lo han resultado tanto. Luego, haz lo mismo pero al revés: anota aquello que te creías capaz de conseguir y que, a la hora de la verdad, te ha costado mucho. De esta forma verás los errores cometidos y las actitudes en las que debes insistir para obtener mejores resultados.

3. 'Diseña' tus platos

Aunque no siempre te resultará fácil, este truco te permitirá aumentar sin esfuerzo la cantidad de verdura que tomas: cuando te sirvas la comida llena algo más de la mitad del plato con vegetales. El resto puede corresponder a carne o pescado. Conviértelo en un hábito y sigue esta pauta. Recuerda que pocas verduras superan las 100 calorías por 100 gramos. Además, tienen fibra, vitaminas y minerales, y contribuyen a eliminar la retención de líquidos y a combatir el estreñimiento. Así que, si las incluyes en cada comida sustituyendo parte de la proteína del plato principal reducirás el número de calorías ingeridas y,
además, te sentirás saciada (gracias a la fibra) evitando picar entre horas.

4. Tómate 20 minutos (como mínimo) para comer

¿Te has fijado que las personas que comen despacio acostumbran a estar más delgadas? No es una casualidad. 20 minutos es lo que tarda el cerebro en darse
cuenta de que el estómago está lleno. Por tanto, si comes a gran velocidad, acabas ingiriendo mucha cantidad sin darte cuenta de que ya estás saciada. Así que procura al menos tomarte este tiempo para comer. Un truco para conseguirlo consiste en masticar a conciencia cada bocado.

5. Sé tu mejor fan

Si la ilusión no te acompaña en este camino, difícilmente llegarás a la meta. Para pensar siempre en positivo, recuerda los múltiples beneficios que perder peso tiene para tu figura y tu salud: por cada kilogramo perdido rebajas hasta 2 mm/Hg tu tensión; desciende en un 16% el riesgo de diabetes; reduces 4 cm de cintura...

6. Ni demasiado llena ni demasiado hambrienta

En la moderación está el equilibrio y tan poco aconsejable es una cosa como la otra. Si te sientes pesada seguramente será por haber comido demasiado, tendrás
indigestiones y, por supuesto, engordarás. Y el quedarte hambrienta tampoco es la mejor solución para adelgazar porque acabarás picando entre horas o llegando con un hambre voraz a la siguiente comida. ¿La solución? Identifica tu 'punto de satisfacción' y levántate de la mesa en ese momento.

7. Si un día te excedes, no pasa nada

Privarse de todos los caprichos puede generar gran ansiedad. No se acaba el mundo, ni subes 2 kilos de golpe, por comerte un trozo de pastel de 300 kcal. Eso sí, procura compensarlo haciendo ejercicio. Con media hora de bicicleta quemarás el mismo número de calorías. Lo mismo que con una sesión de pilates. También puedes lograrlo y pasar un rato divertido si optas por el baile (gastarás 200 kcal por sesión).

8. Proteínas cada día

El gran defecto de las dietas bajas en proteínas es que hay que hacer más esfuerzo para lograr que el estómago se llene. Consumir pescados (que sacia mucho más que la carne, sobre todo, si lo haces al vapor o hervido), carnes y huevos ayuda a controlar el peso. Pero no olvides que las legumbres son una magnífica fuente de proteínas vegetales y que te dejan aún más satisfecha que, por ejemplo, los productos de origen animal.

9. Otras formas de comer esos platos 'peligrosos'

Hay alimentos que multiplican su aporte energético por la forma de cocinarlos. La pasta es un ejemplo de ello: en lugar de recurrir a las salsas industriales (que
incrementan sorprendentemente las calorías que tomas y provocan una digestión más lenta) combina este alimento con verduras variadas. Quedará igual de apetitoso y no tendrás que prescindir de un alimento básico.

10. Toma purés varias veces en semana

Estas preparaciones permiten llenar el estómago por su textura y por tomarse calientes (casi todas resultan igualmente apetitosas frías o tibias en verano) además de que consumes varios tipos de vegetales de una sola vez. Para no incrementar el aporte calórico, sustituye la nata de las recetas por leche desnatada y una clara de huevo a punto de nieve. Si le añades, por ejemplo, calabaza, gana aún más consistencia y volumen.

11. Pizzas caseras y poco calóricas

Bastan 15 minutos para elaborar una sabrosa pizza en casa. Puedes sustituir la típica base por otra integral, elegir los alimentos menos calóricos (como piña, trozos de alcachofa, lonchas de pavo light, espárragos, champiñones, cebolla…) y añadir mozzarellla baja en grasa. Para que quede un aspecto más untuoso, vaporiza un poco de aceite de oliva (con un difusor de aceite) sobre el queso antes de gratinar.

12. Convierte tu cocina en un laboratorio y experimenta

Dedica una tarde a jugar, a experimentar con aquellos alimentos o preparaciones que más te gustan. Mézclalos y elabora recetas ligeras. Prueba, por ejemplo, a sustituir una bechamel por crema de calabacín para cubrir la lasaña de veduras; la mayonesa se puede cambiar por salsa de yogur (eso sí, debe ser desnatado); en lugar de preparar las patatas fritas, hazlas al horno (¡están deliciosas!); por último, si haces una tortilla solo con la clara batida (contiene muchas proteínas
y nada de grasa) reducirás calorías.

13. Adelgaza mientras duermes

Las personas que duermen menos de siete horas o más de nueve durante la noche tienen más riesgo de llegar a ser obesas que quienes descansan las ocho horas recomendadas. Lo dice un estudio realizado por la Universidad Laval, en Quebec (Canadá). Según los investigadores, dormir mucho o muy poco altera de alguna manera el control del apetito porque provoca una disminución de leptina (la hormona que reduce el hambre) y aumenta las secreciones de grelina (la hormona que la estimula). Además, las personas que no duermen las horas adecuadas son más propensas a desarrollar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), lo que también podría aumentar el apetito. Así que dedicarle al sueño el tiempo 'justo' que se merece no solo te asegura vitalidad, sino que te ayuda a mantener los kilos a raya.

14. Depura tu hígado… y te sorprenderás de cómo reacciona tu cuerpo

Las comidas grasas o demasiado proteicas fuerzan al hígado, el mayor órgano depurativo del cuerpo, que 'se queja' acumulando toxinas. Para evitarlo, introduce vegetales con un ligero sabor amargo (alcachofas, achicoria, endibias, escarola y rábanos). Así el hígado descansa, se recupera y logras tenerlo de tu parte para eliminar lo que te sobra.

15. De paseo... por la montaña

El ejercicio físico es una de las grandes soluciones al sobrepeso. Si te acostumbras a hacer excursiones y caminar por la montaña estás dando pasos de gigante en tu cruzada contra los kilos de más. Está demostrado que con la altura, el organismo fabrica más serotonina, con lo que sentirás mayor bienestar.

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